|
Fan(atic)
Moderator
Din: Bucuresti
Inregistrat: acum 18 ani
Postari: 10201
|
|
Fabrica de sanatate MENS' HEALTH
PROIECTUL
„Eu beu“, declara Pavel Stratan la fiecare dintre con- certele lui, incit ajungi sa te intrebi daca a mai ramas ceva din ficatul lui. Realitatea sta cam asa: pe de-o parte exista Stratan-artistul, care ia in ris viciile oamenilor in cintecele sale, iar pe de alta parte exista Stratan-omul, al carui singur viciu declarat este an- trenamentul cu greutati. Sala de forta este pentru el o „fabrica de sanatate“, iar Pavel este un angajat deosebit de constiincios.
PROBLEMA
In cei 5 ani de cind merge la sala, Pavel a incercat sa nu lipseasca la nici unul dintre cele 6 antrenamente saptaminale. „In orice oras as merge pentru un concert, primul lucru pe care il fac este sa ma interesez unde gasesc o sala de fortaâ€, spune Pavel. Rezultatele se vad cu ochiul liber: la cei 35 de ani ai sai, are 75 kg la 1,75 m, cu un procent de grasime
corporala de sub 12%.
Dar nu a fost totdeauna asa. In urma cu cinci ani, Pavel a pornit la drum cu 65 de kg si o circumferinta a bratului de 34 cm. In primii doi ani, a crescut cu 10 kg masa musculara pura (pentru ca, asa cum mi-a marturitit, este fericitul posesor al unui metabolism care nu stie ce este depunerea de strat adipos) si 7 cm in circumferinta bratului.
PROGRAMUL LUI PAVEL
Surprinzator pentru mine, Pavel nu face antrenamente cardio, ci doar forta. Spune ca ii e suficient. Dupa cei doi ani in care a tras foarte tare si rezultatele s-au vazut clar, a decis ca a ajuns la o forma fizica multumitoare si de aceea in ultimii trei ani s-a antrenat cu greutati moderate, suficient insa pentru a-si mentine masa musculara acumulata si tonusul.
O data la 3 luni schimba stilul, facind antrenamente cu greutati mici si repetari |
de doua ori mai multe, ceea ce ii imbunatateste rezistenta cardio-respiratorie la efort si il ajuta sa isi defineasca musculatura. Grupa musculara preferata a lui Pavel este bicepsul. Normal, doar e barbat…
Desi nu ii acorda o atentie mai mare decit altor grupe, isi antreneaza bicepsul cu mai mare placere, asta poate si pentru ca a observat ca raspunde mai bine la antrenament. Programul sau pentru biceps consta in 4 exercitii: texii cu haltera (dreapta sau EZ), texii cu gantere, texii la aparat (scripete) cu banca Scott si texii Hammer cu bara speciala. Face cite 4 serii din fiecare exercitiu a cite 10-12 repetari, cu pauza de 60 de secunde intre serii si 120 de secunde intre exercitii.
In acest fel se asigura ca isi ataca bicepsul din toate unghiurile si il solicita suficient de mult incit dupa antrenament abia mai poate duce mina la frunte. Are obiceiul sa varieze ordinea exercitiilor de la un antrenament la altul, astfel incit muschii sa nu aiba timp sa se obisnuiasca.
PROGRAMUL TAU
Bicepsul poate fi o adevarata piatra de incercare: se dezvolta mai greu sau nu arata asa cum iti doresti, fiind mai mult lung si plat, decit rotund, cu „virf“. Nu trebuie sa uiti ca fiecare se naste cu anumite caracteristici fizice, greu sau chiar imposibil de modificat, insa exista citeva tehnici de antrenament care te pot ajuta sa iti vezi visul cu ochii. In ceea ce priveste antrenamentul bicepsului, unii sportivi folosesc o metoda pe care au numit-o „magicul 21“. Nu e nimic magic la mijloc, insa rezultatele sint promitatoare, in special in cazul celor cu muschi mai „incapatinati“.
Iata cum trebuie sa procedezi: pregatesteti o haltera, folosind o bara dreapta scurta sau o bara EZ. Apuc-o cu priza in supinatie, adica cu palmele orientate in sus. Miinile prind bara cu |
o distanta intre ele putin mai mare decit latimea umerilor. Stai cu trunchiul drept, picioarele usor tectate si coatele lipite de corp.
Trebuie sa faci 3 serii a cite 7 repetari, fara pauza intre ele, in felul urmator: la primele 7 repetari vei face cursa texiei antebratelor pe brate de la pozitia de start pina la jumatate,
apoi vei face 7 repetari de la jumatate la punctul final, iar ultimele 7 repetari le vei face complete. Este o combinatie de repetari partiale cu repetari complete – impreuna iti vor „pompa“ extraordinar bicepsul.
Executa miscarile lent si controlat. Alege-ti greutatea cu care poti sa faci corect aceste 21 de repetari „magice“. Poti sa folosesti aceasta tehnica si pentru alte exercitii, cum ar fi extensiile din culcat cu bara pentru triceps.
7.9KB
Modificat de Fan(atic) (acum 18 ani)
_______________________________________
"Da' daca gardul se termina nu stiu ce-am sa fac..."
|
|
